Ernährung
Das Thema Ernährung sollte einmal eine sehr umfangreiche eigene Webseite bekommen. Leider fand ich dafür bislang keine Zeit, so dass es zunächst wohl bei einem nur kleinen Bereich hier auf boehmke-online bleiben wird.
An dieser Stelle zunächst nur nur in aller Kürze die Zusammenfassung der Regeln, die ich mir selbst vor einger Zeit auferlegte, um mich gesünder zu ernähren und (bislang erfolgreich) von meiner Fettleibigkeit herunterzukommen:
10 Regeln für eine gesunde Ernährung
- Meide Diäten, zähle weder Kalorien, „Fettaugen“ noch sonst irgendetwas (steige auch nicht jeden Tag auf die Waage!); vermeide pharmazeutische Abnehm-Hilfen und Nahrungsergänzungsmittel!
- Streiche alle einfachen Kohlenhydrate, wie Zucker, Stärke und Alkohol. Reduziere den Geschmack Süß generell, vermeide also auch Zuckeraustauschstoffe! Streiche auch möglichst Weizen (Pizza, Nudeln, Brot/Brötchen, Kekse, Fertigprodukte usw.) inkl. Weizen-Vollkorn(!)-Produkte!
- Meide ungesunde Fette (tierische, aber auch gehärtete pflanzliche und Margarine), benutze stattdessen nur hochwertige Pflanzenöle und ganz wenig (echte) Butter!
- Meide industriell gefertigte Produkte – auch sog. Convenience Food, Frucht-Joghurts und fertig abgefüllte Getränke wie Frucht-Säfte!
- Wenn Du nicht schon Vegetarier oder Veganer bist, reduziere deinen Fleischkonsum (insbesondere Wurstwaren!) auf mögl. deutlich unter 500 g pro Woche!
- Iss regelmäßig soviel Gemüse – roh oder gegart – wie Du kannst und magst; außerdem Obst – hiervon aber deutlich weniger!
- Nimm nur zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu Dir und vermeide Snacks zwischendurch!
- Iss achtsam, ohne Nebenbeschäftigung, langsam und ungestört; achte darauf, satt zu werden, aber beende die Mahlzeit dann auch!
- Bewege dich mehr, sorge aber auch für Entspannung sowie ausreichenden und guten Schlaf!
- Wenn Du das Bedürfnis danach verspürst, vergiss an ein oder zwei Tagen im Monat die Regeln, und iss genussvoll, was du magst!
Je einfacher und allgemeiner das Regelwerk ist, desto besser lässt es sich umsetzen. 10 Gebote mögen am Anfang schon den Eindruck von zu viel erwecken, nach wenigen Wochen hatte ich selbst sie jedoch verinnerlicht.
Anfangs ist es hilfreich, bei den Einschränkungen mit denen zu beginnen, die persönlich leicht fallen. Nach den recht schnellen ersten Erfolgen fällt Verzicht dann plötzlich auch bei anderen Dingen leichter. Außerdem hilft ein dreiwöchiger, konsequenter Kohlenhydrat-„Entzug“, von diesen süchtig machenden Stoffen dauerhaft loszukommen, den ständigen Hunger loszuwerden und nebenbei einen ganz neuen, feineren Geschmackssinn aufzubauen (bzw. wiederherzustellen).
Übergewicht wird dann quasi nebenbei (ohne Entbehrungen und Hunger!) abgebaut – in einem moderaten, für den Körper sehr gesunden Tempo von etwa zwei Kilogramm pro Monat (anfangs mehr, später immer weniger). Bei konsequentem Durchhalten der Nahrungsumstellung tritt keinerlei Jojo-Effekt ein.
Weiterführende Literatur